ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100.
Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.
Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.
ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.
Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов - у них низкий гликемический индекс.
Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом
(более 70)
|
Группа |
Наименование продукта |
ГИ |
Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах |
|
|
Мучные изделия |
Белый хлеб |
95 |
25 |
1 кусок |
|
Булки любые, кроме Сдобных |
85 |
25 |
1 кусок |
|
|
Хлебцы пшеничные |
75 |
10 |
2шт. |
|
|
Пшеничная мука (в/ сорт) |
70 |
15 |
2 ч.л. |
|
|
Тосты хлебные |
70 |
20 |
|
|
|
Блины |
70 |
|
1-2 шт. |
|
|
Сырники |
70 |
|
1 шт. |
|
|
Оладьи |
70 |
|
1 шт. |
|
|
Рис (белый) |
70 |
15 |
2 ч. л. |
|
|
Кукурузные хлопья, палочки |
70-85 |
12 |
2 ст. л. |
|
|
Просо |
70 |
15 |
2 ч. л |
|
|
Мюсли |
70 |
20 |
|
|
|
Фрукты |
Арбуз без кожуры |
70 |
135 |
1 кусок |
|
Ананас |
70 |
105 |
1 кусок |
|
|
Изюм |
70 |
120 |
1 ст.л |
|
|
Овощи |
Картофель печеный |
98 |
50 |
|
|
Жареный картофель |
95 |
40 |
|
|
|
Картофельное пюре |
90 |
|
1 ст. л. |
|
|
Картофель хрустящий |
95 |
30 |
|
|
|
Морковь |
85 |
170 |
|
|
|
Свекла |
70 |
140 |
|
|
|
Кукуруза (в зернах) |
70 |
20 |
|
|
|
Картофель (растворимый) |
70 |
80 |
|
|
|
Картофель отварной |
70 |
75 |
|
|
|
Различн. Продукты |
Глюкоза |
100 |
12 |
|
|
Карамель, леденцы |
80 |
15 |
|
|
|
Мед |
75-90 |
15 |
2 ч. л. |
|
|
Шоколад "Марс" |
70 |
|
1/5 шт. |
|
|
Мороженое молочное |
70 |
60 |
|
|
Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом
(40-70)
|
Группа |
Наименование продукта |
ГИ |
Порция, содержащая 1 хлебную единицу |
|
|
в гр. |
в мерах |
|||
|
Мучные изделия |
Пельмени |
55 |
|
4шт. |
|
Вареники |
55 |
|
2 шт. |
|
|
Пирожок с мясом |
50 |
|
< 1/2 шт. |
|
|
Творожная масса (слад.) |
55 |
50 |
|
|
|
Макаронные изделия |
60 |
15 |
|
|
|
Лапша (вермишель) быстрого приготовления |
65 |
15 |
|
|
|
Лапша из муки грубого помола |
45 |
25 |
|
|
|
Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки |
Ржаной хлеб |
50 |
25-30 |
1 кусок |
|
Пшеничный хлеб из муки в/с |
50 |
25 |
1 кусок |
|
|
Пшеничный хлеб с отрубями |
50 |
25-30 |
1 кусок |
|
|
Ржаной хлеб с отрубями |
40 |
25 |
1 кусок |
|
|
Сухари |
50 |
20 |
|
|
|
Тесто слоеное |
55 |
35 |
|
|
|
Тесто дрожжевое |
55 |
25 |
|
|
|
Коричневый рис |
55 |
20 |
1 ст. л. |
|
|
Пшеничные крупы |
45 |
20 |
1 ст. л. |
|
|
Ячменные крупы |
45 |
20 |
1 ст. л. |
|
|
Каши |
Овсяные хлопья |
40 |
20 |
|
|
Гречневая каша |
40 |
25 |
|
|
|
Овсяная каша |
40 |
50 |
2 ст. лож. |
|
|
Кондитерские изделия |
Печенье простое сладкое |
55 |
18 |
|
|
Печенье галетное |
50 |
|
4 шт. |
|
|
Овсяное печенье |
55 |
20 |
1 шт. |
|
|
Пироги, бисквит |
55 |
25 |
|
|
|
Овощи |
Зеленый горошек |
45 |
95 |
1/2 стакана |
|
Фрукты |
Бананы (спел) с кожурой |
60 |
90 |
1/2 шт. |
|
Манго |
50 |
80 |
|
|
|
Киви |
50 |
100 |
1 шт. |
|
|
Виноград |
44 |
65 |
|
|
|
Мандарины(без кожуры) |
40 |
120 |
|
|
|
Апельсины (без кожуры) |
40 |
120 |
|
|
|
Дыня (без кожуры) |
45 |
130 |
1 кусок |
|
|
Земляника, клубника |
40 |
190 |
1 стакан |
|
|
Крыжовник |
40 |
120 |
3/4 стакана |
|
|
Различные продукты |
Пиво |
45 |
250 |
1 стакан |
|
Квас |
45 |
250 |
1 стакан |
|
|
Сахароза |
60 |
12 |
|
|
|
Джем, варенье |
55 |
15 |
2 ч. л. |
|
|
Котлета |
40 |
|
1 шт. |
|
|
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) |
60 |
60 |
|
|
|
Соки консервированные |
Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника |
40 |
80 |
1/3 стакана |
|
Виноградный |
40 |
70 |
1/3 стакан |
|
|
Ананасовый |
40 |
90 |
1/3 стакана |
|
|
Черносливовый |
40 |
70 |
1/3 стакан |
|
|
Грейпфрутовый |
40 |
140 |
2/3 стакан |
|
|
Апельсиновый |
45 |
110 |
1/2 стакана |
|
|
Вишневый |
40 |
90 |
1/2 стакана |
|
|
Мандариновый |
40 |
130 |
1/2 стакана |
|
|
Клубничный |
40 |
160 |
3/4 стакана |
|
|
Малиновый |
40 |
170 |
2/3 стакан |
|
Продукты, содержащие углеводы с низким гликемическим индексом
(менее 40)
|
Группа |
Наименование продукта |
ГИ |
Порция, содержащая 1 хлебную единицу |
|
|
в гр. |
в мерах |
|||
|
Фрукты |
Яблоко |
30-35 |
120-130 |
1 шт. |
|
Груша |
33 |
90-130 |
1 шт. |
|
|
Белая смородина |
30 |
130-150 |
1 стакан |
|
|
Малина |
30 |
145-210 |
1 стакан |
|
|
Черная смородина |
30 |
120-165 |
1 стакан |
|
|
Красная смородина |
30 |
150-180 |
1 стакан |
|
|
Вишня, черешня |
25 |
90-100 |
15 шт. |
|
|
Персики |
29 |
120-130 |
1 шт. |
|
|
Черника |
28 |
150 |
1 стакан |
|
|
Сливы синие |
25 |
100 |
3-4 шт. |
|
|
Сливы красные |
25 |
100 |
2-3 шт. |
|
|
Грейпфрут без кожуры |
25 |
130 |
1/2 шт. |
|
|
Грейпфрут с кожурой |
25 |
200 |
1/2 шт. |
|
|
Брусника |
23 |
150 |
1 стакан |
|
|
Клюква |
20 |
150 |
2,5 стакан |
|
|
Лимоны |
20 |
400-600 |
4 шт. |
|
|
Сухофрукты: |
|
|
|
|
|
Яблоки сушеные |
30 |
20 |
1,5 ст. л. |
|
|
Абрикосы сушеные |
30 |
15 |
1 ст.л. |
|
|
Слива сушеная |
25 |
20 |
1 ст.л. |
|
|
Бобовые |
Сушеные бобы, чечевица |
30-40 |
25 |
|
|
Сухой горох |
35 |
25 |
|
|
|
Зеленые бобы |
40 |
140 |
|
|
|
Молодой горошек |
35 |
95 |
|
|
|
Черные бобы |
30 |
25 |
|
|
|
Фасоль |
30 |
400 |
|
|
|
Стручковая фасоль |
30 |
190 |
|
|
|
Соевые бобы |
15 |
50 |
|
|
|
Молочные продукты |
Йогурт (фруктовый нежирный) |
35 |
150 |
2/3 стакана |
|
Молоко (цельное) |
>30 |
250 |
1 стакан |
|
|
Молоко (снятое) |
<30 |
250 |
1 стакан |
|
|
Кефир |
15 |
250 |
1 стакан |
|
|
Йогурт (обычный, нежирный) без сахара |
15 |
250 |
1 стакан |
|
|
Различные продукты |
Молочный шоколад |
35 |
20-25 |
|
|
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) |
25 |
20-25 |
|
|
|
Орехи разные |
15-30 |
80-100 |
|
|
|
Семя тыквы |
15 |
300 |
|
|
|
Мука соевая цельная |
15 |
80 |
3 ст. л. |
|
|
Соевый хлеб |
15 |
|
1 кусочек |
|
|
Фруктоза |
20 |
|
|
|
|
Овощи: |
|
|
|
|
|
Томаты |
15 |
315 |
3 шт. |
|
|
Шпинат |
|
600 |
|
|
|
Репа зеленая |
|
225 |
|
|
|
Цуккини |
|
245 |
|
|
|
Кабачок |
|
200 |
|
|
|
Цветная капуста |
|
265-300 |
|
|
|
Белокочанная капуста |
|
200-255 |
|
|
|
Брокколи |
|
600 |
|
|
|
Кольраби |
|
180 |
|
|
|
Брюссельская капуста |
|
205 |
|
|
|
Огурцы грунтовые |
|
600 |
6 шт. |
|
|
Тыква |
|
285 |
|
|
|
Лук-порей |
|
185 |
|
|
|
Редька |
|
185 |
|
|
|
Редис |
|
315 |
|
|
|
Спаржа |
|
375 |
|
|
|
Ревень |
|
400 |
|
|
|
Баклажаны |
|
220 |
|
|
|
Патиссон |
|
200 |
|
|
|
Щавель |
|
600 |
|
|
|
Перец сладкий |
|
225-300 |
|
|
|
Грибы |
Грибы (шампиньоны, опята) |
|
400 |
|
|
Грибы белые свежие |
|
1090 |
|
|
Нет комментариев
Добавить комментарий